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「朝活」の定義とメリットとは?挫折しない方法も紹介

健康経営ノウハウブログ編集部
2018/10/21 9:00:00

朝活とは、始業時間までの早朝に何らかの活動を行うことです。朝は脳が最も活性化する時間帯といわれており、それに着目して朝活生活を行う人が増えています。「朝は何かと忙しいから…」「自分は夜型だから…」と朝活に抵抗を覚えている人でも取り組みやすいよう、朝活のメリットだけでなく、挫折しない方法も踏まえて紹介します。

 

朝活とは?定義と語源

朝活とは、「朝活動」の略です。就活や婚活などの言葉を模して作られたといわれています。一般的な意味としては、始業前の朝の時間に自己研鑽や趣味、仕事などの活動を通して有意義な時間を過ごすことを指します。

「朝活」という言葉自体は、2008年頃からの流行語といわれており、朝活実践者からの声を受けて広まっていきました。10年経過した現在でも、ビジネスパーソンならよく耳にする言葉でしょう。

「朝活」にちなんで、近年は「ゆう活」という言葉も頻繁に耳にするようになりました。朝活は始業時間前の朝に行うものですが、ゆう活は終業時間後の夕方に行うものです。朝早めに出社し、夕方早めに退社します。いわゆる早朝シフトのフレックスタイム制度ですね。日が暮れる前に自由時間を捻出し、活動時間に当てるというものです。

経営サイドが従業員のワークライフバランスや生活の質向上に積極的な姿勢を見せるようになった結果、このような言葉が流行するようになったと考えられます。家と職場の往復が主で淡々とした生活をしている方は、プライベートを充実させることで仕事にもハリが出そうです。

 

朝活を始めたきっかけ

どんなことがきっかけで、人は朝活を始めるのでしょうか。以下のうち自分にも当てはまることがあって、朝活を意識するきっかけになれば幸いです。

  • 残業が多く、疲労感が抜けないから
  • 資格試験の勉強のため
  • 職場以外の出会いがほしかったから
  • 日々やるべきことに追われ、自由な時間がほしかったから
  • 運動不足だが、終業後は疲れて体を動かす気にならないため
  • 健康で理想的な体型を手に入れるため
  • 午後になると集中力が低下するため、朝のうちにやるべき仕事を片付けたいから
  • 変化のない日常生活を打破してマンネリ感を解消するため
  • 朝早く仕事をしている敏腕経営者に触発されて

 

一般的に、朝は準備などで忙しいものですが、あえてその時間帯を有効活用することによって、得られる利点を意識している人は多いようですね。

重要なことでも、緊急度の低い事柄はついつい後回しにしてしまい、定時後の残業時間や就業時間後に先送りしてしまうものです。その結果、疲れた頭で作業することになってしまい、生産性や記憶力が低下した状態でより多くの時間が必要になってしまいます。

 

そこで、1日で最も頭が冴えた時間帯である朝、時間を作って活動を行うことで生産性・効率性を向上させ、快適に1日を過ごせるようにします。

朝に焦点を当ててビジネス展開したり、朝活サークルを作って仲間を集って朝活サークルをする人々もいるようです。自分にも思い当たることがあったら、これを機に朝活を始めてみませんか。

 

朝活をするメリット

朝活をすることで、日常生活にどのようなメリットがあるのでしょうか。実際に朝活をはじめる前にメリットを把握し、朝活を気持ちよく始める準備をしましょう。

 

生活リズムが整う

朝活を始めるためには、今までよりも朝早く起きる必要があります。起床時間が早まることで、夜は早く眠気がくるため、規則的な朝型の生活を送りやすくなります。

また、頭が冴えている朝方に仕事の段取りやアイディアをまとめておけば、日中の仕事の効率を上げることができて残業時間が減るでしょう。定時で帰れるようになれば、家族と過ごす時間が増えます。家族間でのコミュニケーション不足を解消することにもつながり、円満な家庭生活を送ることにもつながります。

毎日の生活リズムが整い、就寝時間と起床時間がだいたい一定になってくれば、体内時計のリズムも整いますから、目覚まし時計などがなくても、気持ちよく目覚められるようになるかもしれません。

このように、朝活を始めるということは、単に朝活中に有意義な時間を過ごすことができるだけでなく、生活リズムを整えて心と体の調子をよくしてくれるというメリットもあるのです。

 

重要な仕事を早く終わらせる達成感

朝活の時間を使って、重要な仕事を早く終わらせてしまうことができれば、朝から爽快な達成感を得ることができそうです。朝は脳の生産性が著しく向上する時間だといわれています。日中に行うよりも、より早いスピードで仕事を片付けることができれば、波に乗るようにそのあとの仕事もスムーズに進められそうです。

重要な仕事をあとに残したままほかの仕事をしていると、それが気がかりになって集中力を削ぎ、生産性低下の原因にもなりかねません。面倒な気持ちや、難しい仕事を後回しにしたくなる心理もあるかと思いますが、頭を使う仕事ほど、早朝に片付けてしまったほうが実は効率がいいのです。

 

無理なく朝活するために

自分の人生をさらに有意義なものにするための朝活なのに、無理をして体を壊してしまっては元も子もありません。無理なく朝活するためのポイントをお伝えします。

 

初めは抵抗感があるもの

これまでよりも早く起きるのは、初めは抵抗感を覚える人が多いでしょう。慣れるまでは少し辛いかもしれません。人の体にはホメオスタシスといって、恒常性維持機能があります。それと同様に、脳にも今までのリズムを維持しようとする働きがあるため、初めは変化をうまく受け入れられません。

ですが、早起きが習慣化されれば、それが当たり前になってくるので、無理なく朝活ができるようになるでしょう。やり始めの期間だけは、何かしら目的意識を持って取り組んだり、人と会う約束をしたりするなど、一工夫してなんとか乗り切りましょう。まずは朝活を始めることで得られる知識や人脈、爽快感を味わえば、早起きの価値もぐんと上がって継続しやすくなります。 business_145

睡眠時間は大切に

朝活をすると聞くと、朝の睡眠時間を削って活動時間にてるものだと考える人もいるでしょう。ですが、脳の働きが十分に発揮できないほどの睡眠不足では、かえって疲労感が重なって生産性が落ちる一方です。

人によって適正な睡眠時間は異なるといわれています。同僚や家族が5時間睡眠で大丈夫だからといって、自分自身も同じかどうかは分かりません。朝活を行う以前に重要なことは、日中のパフォーマンスを最大限に発揮できる睡眠時間はどれくらいなのか見極めることです。自分自身の適正な睡眠時間を維持しつつ、朝活にのぞみましょう。

 

体内時計のリセット

体内時計をリセットするには、朝日を浴びるのが一番だといわれています。朝起きたらまず、カーテンを開けて朝日を浴びましょう。日の光を浴びることによって、体内時計がリセットされ、頭も体も覚醒します。1日のスタートダッシュを軽快にするためにも、朝一番に太陽の光を浴びることはおすすめです。

なぜ体内時計をリセットする必要があるかについて解説しましょう。人には体内時計が備わっており、たとえ時計を見なくても1日のサイクルが分かるといわれています。ただ、体内時計の1日は24時間よりも長いため、全く時間を意識しないでいると、眠る時間が遅くなったり、起床時間が来てもまだ起きる時間ではないと錯覚することがあるのです。

 

つまずきやすい原因

実際に朝活をやってみると、上手くいかないことやつつまずくポイントがあるものです。挫折理由の例を紹介するので、反面教師にして朝活を継続できるようにしましょう。

 

主な挫折理由

就寝時間が遅くなり、朝起きられず挫折してしまうことがあります。たしかに、まだやりたいことがあるのに「朝活に備えて早寝しなければならない」と考えるのは億劫ですよね。特に、小さな子供がいる家庭では、子供を寝かしつけたあとは貴重な時間なのに!と考える人は多数派でしょう。

「眠るのが惜しいほどやりたいことがある」という人は、ある意味とても充実した生活を送っているといえます。ただ、単にSNSで時間を消費したり、たまたま見ていたテレビの続きが気になるという理由だけで時間を空費してしまっていませんか?もし、時間の無駄遣いをしてしまっているならば、健康や翌日のことを考えて早寝したほうが賢明でしょう。

 

挫折原因の解消方法

挫折理由が分かったところで、挫折原因を解消する方法を見ていきましょう。朝活を習慣化するまでは大変かもしれませんが、ひとつひとつ取り組んでいけば意外と簡単に思えるはずです。

 

睡眠負債で体内時計を狂わせない

就寝時間を変えずに、朝の起床時間を早めることで無理やり睡眠時間を削っていると、「睡眠負債」という名のしっぺ返しに襲われることになります。もちろん、やり始めの数日間は特に異変を感じない人もいるでしょう。でも、睡眠負債がどんどん積み重なっていくと、いずれ体調を崩すことになるので注意が必要です。

睡眠負債とは、その名の通り、睡眠不足による借金のようなものです。あとから利息付きで返済しなければ体が元の健康な状態に戻らないので、結果的にマイナスになります。睡眠不足によるだるさや体調不良、集中力低下のツケは、不足分眠ることでしか解消できないといわれています。しかし、休みの日のみ寝る時間を増やす「寝だめ」は日常の生活リズムを崩すことになり、逆効果となる場合があると言われています。

また、睡眠負債によって変な時間に寝たり起きたりすることで、体内時計が正常に機能しなくなることが懸念されます。日が出ている時間は睡魔に襲われるのに、夜は目が冴えて全く眠れなくなってしまうなど、リズムが昼夜逆転してしまうこともあります。

 

さらにエスカレートすると、疲労感が増幅し、情緒不安定になることもあるそうです。そうなると、もう朝活どころではありません。人間にとって睡眠は、健康的な生活を送るだけでなく、生命維持のためにも欠かせない大切な役割があります。

睡眠負債を軽視して無理を続けていると、取り返しのつかないことになる危険性もあります。どんなに朝活をしたくても、無理して睡眠負債を重ねないようにしましょう。

 

入眠時間を適切に設定する

眠る時間を決めるのは簡単です。いつもの起床時間から、朝活のために早く起きる時間分を逆算すればよいだけです。たとえば、いつも23時に寝て7時に起きている人が、2時間早起きしたいと考えているなら、入眠時間は21時になります。

21時というと、子供が寝る時間だと連想させますね。「そんなに早く寝るなんて子供じゃないんだから」などと誰かに言われても、気にせずにさらっと受け流してしまうのが大人のたしなみだと考えましょう。ほかの誰かに迷惑をかけるのでなければ、全く気にする必要はありません。

1日は、誰しも平等に24時間与えられています。朝活を始めて新しいライフスタイルを手に入れるためには、強い意志を持って適切な入眠時間を設定することが大切です。

 

なお、人によって適正な睡眠時間は異なります。年齢が上がると、必要な睡眠時間は減少する傾向にあるので、自分の年齢も考慮しながら、日中眠気で困らないかどうかを基準に入眠時間を調節しましょう。

 

睡眠の準備をしっかりする

入眠時間が決まったところで、実際に寝付くことができなければ何の意味もありません。普段よりも早く眠るわけですから、まだ眠たくならないという方も多いでしょう。寝付きが悪く感じられるようなら、設定した入眠時間に寝られるよう準備しておくことをおすすめします。

 

入浴時間と湯船の温度

理想的な入眠時間に眠気を感じさせたいなら、就寝の2〜3時間前に入浴するといいそうです。人は脳の温度が下がったときに眠気を感じることが多いという研究結果があります。したがって、お風呂に入って一時的に体温を上げることが、寝付きをよくすることにつながるそうです。

繰り返しになりますが、就寝の2〜3時間前というのがポイントです。寝る直前の入浴では、布団に入ったときには脳の温度が冷めやらず、体温も上がったままです。そして朝風呂では、時間が経ちすぎてしまって入浴による睡眠導入効果は全く見込むことができません。

ですので、眠る2〜3時間前の時間を逆算して入浴するようにすれば、目標入眠時間に寝付ける可能性が高まるでしょう。

 

続いて、湯船の温度に関しては、下記の温度と入浴方法を参考にしてみてください。

  • 38度のぬる湯で25〜30分
  • 42度の熱湯で5分程度
  • 40度で半身浴するなら30分程度 business_146

外部環境で入眠しやすくする

白昼色の明るい蛍光灯の光は、夜浴びると体内時計を遅らせて入眠を妨げる作用があるそうです。寝室やリビングなど、帰宅後に過ごす部屋のライトは、暖色系の明かりにするのが理想的です。

また、脳を休めてリラックスさせるために、音楽を活用するのもいいでしょう。心が落ち着くリラクゼーション音楽や、クラシック音楽など、ゆったりとしたテンポで、自分が快適だと思える音楽を寝る前に流してみるのもおすすめです。

 

寝る前のテレビやスマホは控える

テレビやスマホ、パソコンなどを眠る前に長時間見るのは控えたほうがいいでしょう。脳が興奮すると、入眠するためのリラックス感を妨げることになり、寝付きが悪くなる原因になります。

また、画面上で光を発する電子機器の使用は、目から光を取り入れてしまうため、体内時計を狂わせることにもつながります。寝る前に手持ち無沙汰になったら、翌日の準備をしたり読書をしたりするといいでしょう。

 

朝活におすすめな活動

いざ朝活を始めようと決心しても、何をやるか具体的に思い浮かばない人もいるでしょう。朝活におすすめな活動をいくつか紹介するので、参考にしてみてください。

 

運動

習慣的に適度な運動を行うと、生活習慣病などのリスクを減らすことができるそうです。また、身体面だけでなく、情緒的な健康にも寄与されることが分かっています。家と仕事の往復だけで、ほとんど運動する時間が持てていない人は、朝活で運動を始めてみてはいかがでしょうか。

 

・ヨガ

腹式呼吸で、深い呼吸に合わせて様々なポーズを取ることで、体の体幹を鍛えて歪みをとっていきます。女性に人気ですが、男性歓迎のヨガスタジオもあります。

・ピラティス

ヨガと似ていますが、大きな違いはお腹を膨らまさずに行う胸式呼吸です。背骨の動きを意識しながら、体を動かして体幹を鍛え、自分の体の状態を感じて改善していきます。

・ストレッチ

普段の生活の中ではなかなかほぐれない部分の筋や関節を伸ばします。体の柔軟性を高めることができ、美しい姿勢を保つのに役立ちます。

・筋トレ

自分の体の気になる部分を鍛えます。自分1人で続けられるか不安な方は、ジムに通うといいでしょう。習慣化できれば、引き締まった体を手に入れることができるはずです。

・ジョギング

会話ができる程度のゆっくりした速度で走るランニングです。慣れないうちは、長時間走るのが辛く感じるかもしれませんが、水分補給をしながら無理しない程度にやってみましょう。ランニング用のシューズが必要です。

・トランポリン

脚力だけでなく、腹筋や背筋も鍛えることができます。5分も跳んでいれば、汗をかくほどのかなりの運動量になるでしょう。 iStock-867948208

読書

朝活として、読書で1日の始まりを過ごすのはいかがでしょうか。早朝出勤すれば、さほど通勤時間帯も混まないので電車の中でも本を読むことができます。

日頃から興味を持っていた分野や、仕事に役立つことなど、毎日少しずつだけでもインプットしたいものですよね。でも、忙しいと買ったことも忘れて本を部屋に置きっ放しにしてしまうこともあるのではないでしょうか。空いた時間に読もうと考えていても、日中は忙しくなってなかなか時間が取れないものです。朝活で読書の時間を決めて取り掛かれば、知識が蓄積されて知的好奇心も満たされますね。

朝というのは、睡眠によって頭の中の情報が整理整頓された状態だといわれています。まだ1日の始まりの時点なので、頭の中の状態も比較的余裕があります。スムーズに本の内容をインプットすることができるでしょう。

仕事に役立つような自己啓発系の本なら、読んだ内容をその日のうちにアウトプットすることができれば、自分の知識としても定着しやすいでしょう。また、小説などの物語を読むのもおすすめです。自分の情緒面での発達や、他人の気持ちを推しはかる能力が伸びます。気持ち良いスタートを切りたいなら、ポジティブな気分になれそうな本を選ぶとよさそうです。

 

仕事の整理・案出し

始業時間を迎えると、オフィスでは電話がかかってきたり、上司や同僚に声をかけられたりして、まとまった時間を取ることが難しい方もいるでしょう。しかし、朝活なら、自由に自分の時間を使えます。

また、起床から3時間は脳のゴールデンタイムと呼ばれ、最も頭が活性化している時間だそうです。頭が冴えた状態で、その日のタスクの洗い出しを行えば、日中も余裕を持って過ごせそうです。その貴重な時間を使って企画や業務効率化について考えれば、日中にはとても思いつけない名案が出てくるかもしれません。

脳のパフォーマンスを存分に発揮できる朝、集中できるまとまった時間を有効活用しましょう。

 

読書会・朝食会

読書会や朝食会というのは、異業種交流会のようなものです。「朝活」という言葉が流行しだしたのは2008年頃からといわれていますが、それに伴い、各地で小規模から大規模なものまで、朝活イベントが開催されるようになりました。

読書会は、テーマに沿って好きな本を選んでプレゼンテーションを行うなど、本の感想をシェアし合って交流します。好きな作家の読書会に参加すれば、ファン同士のつながりもできるでしょう。また、ノンジャンルの読書会に行けば、自分が今まで触れたことのない分野にも興味を広げることができそうです。

朝食会は、朝ごはんを一緒に食べることで、様々な価値観を持った人と交流をはかります。厚生労働省が発表した「健康づくりのための睡眠指針検討会報告書」でも言及されていますが、朝食は体と心が目覚めるために大切です。朝食を抜きがちな方は、朝食会に参加してみてはいかがでしょうか。

 

どちらも共通するのは、新しい出会いがあり、コミュニケーション能力が磨かれるところです。また、自分とは違う場所で働いている人の話を聞くのは面白いものです。その中で、共通の趣味などが見つかれば、新しい友人ができて人脈も広がりそうです。

朝開催されることの利点としては、夜に行われる交流会や合コンなどとは異なり、終了時間が明確です。また、朝から飲酒することもないので、参加費も安く済みます。わざわざ仕事前に時間を作って参加してくる人たちなので、意識も高く、真面目な人との出会いにもつながりそうです。

 

朝活を盛んに推奨する企業

朝活に有意性を見出し、社員の健康と業務効率向上のために朝活に取り組む企業もあります。

 

伊藤忠商事

経済産業省が健康経営の指針を出してからほどなくして、伊藤忠商事は「朝型勤務」制度を開始しました。残業時間に仕事をするなら、朝早く出社して仕事をすることを推奨するものです。

具体的には、7時50分までに出社して仕事を始めれば、深夜残業と同じ割合の早朝勤務手当てが付くというものです。また、朝食を抜いて早朝出社する社員のために、無料で朝食が提供されています。そして、20時以降の残業を事前申請制にし、22時から翌朝5時までは残業禁止とすることで、朝型勤務へシフトするような仕組みになっています。

その結果、以前は22時以降に残業する人が10%だったのに対し、朝型勤務導入後は0%になりました。さらに1人当たりの時間外勤務労働はマイナス11%となり、朝型勤務になったことで全体の労働時間も削減され、社員1人1人の自由時間が増えたそうです。

 

ロート製薬

ロート製薬では、「働くを健康に」をモットーに女性社員が朝活に参加した結果をサイト上で公開しています。朝活内容としては、朝活参加社員みんなで朝食を食べて情報交換をする、体幹トレーニングや早めに仕事に取り掛かるなど様々です。

朝活を始めたことで、健康状態が改善されたと感じた人は88%でした。また、77%もの人が1日の業務効率が上がったと回答していました。これからも朝活を続けたいと思ったのは88%と、多くの人が朝活について好意的な感想を持ったようです。

 

どちらも、朝活による素晴らしい成果が出ていますね。これから朝活に取り組もうとしている企業でも、健康経営の考え方に則って朝活の取り組みを行うことで、社員満足度が上がったり、コスト削減や業務効率向上したりするなど、嬉しい成果が見込めそうです。

 

まとめ

朝活は、単に朝の時間帯を活動に当てるということにとどまらず、その日を有意義に過ごすことができる素晴らしい生活習慣です。無理せず続けるためのポイントも紹介させていただいたので、参考にしていただければ幸いです。1日1時間だけでも朝活をすれば、1年で365時間になります。1日の時間は、誰でも平等に24時間あります。より密度の濃い時間を過ごしたい方は、ぜひ朝活をしてみてください。

 

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